日々感じるストレス、どのように発散していますか？
旅行や遊びなどのレジャーや、家でとことん寝る、趣味に没頭するなど人それぞれストレスを発散する方法をお持ちかと思います。
しかしながら仕事が多忙な時期や人間関係がどうしてもうまくいかない時期など、多くのストレスをうまく発散できないときもありますよね。いつまで続くかわからないストレスを受け続けるのは本当につらいものです。
さらにつらい事実なのですが、過剰なストレスによって大切な栄養素が消費されてしまうことをご存知でしょうか？心と体はつながっていると言いますが、ストレスは体にも影響を及ぼします。
今回は、ストレスによって失われた栄養素を手軽に補える飲み物をご紹介します。すべてコンビニでも手に入れられるものを集めているので、ぜひ参考にしてストレスに打ち勝っていただきたいと思います。
ライター：しょこここ
Contents
なぜストレスによって栄養素が消費されるのか
なぜストレスによって栄養素が消費・不足してしまうのでしょうか？
それは下記の2つが大きな要因となっています。
- ストレスに対抗するため栄養素が体内で違った働き方をする・もしくは多く必要となること
- ストレスによって栄養素をうまく摂取できなくなること
過剰なストレスを受けたときに食事の内容が変わってしまう方もいるのではないでしょうか。
たとえば、甘いものや炭水化物など糖質の多いものがいつもよりも食べたくなった経験はありませんか？疲れたときの甘いものは本当においしいですよね。
糖質は他の栄養素よりもすばやくエネルギーとなって働くので、甘いものや糖質の多いものが食べたくなるのは当然だと言えます。また精神を安定させるセロトニンなどの神経伝達物質を合成するためにも糖質が必要となります。
ストレスを受けていないときよりも多くの糖質が必要になるので、私たちは無意識のうちに必要な栄養素を摂取してストレスに抵抗しようとしているのです。
また、ストレスを受けているときをイメージしてみると、睡眠時間が十分に取れないほど忙しかったり、とても疲れていたりしてとてもゆっくり食事をとれる状況ではないことが多いですよね。
お惣菜やコンビニ弁当で簡単に済ませたり、もしくは食事自体を抜くこともあるかもしれません。ましてやゆっくり調理してじっくり味わって食べることはなかなかできませんよね。
すると体は平常時よりも栄養素を消費しているのに、栄養が偏った食事によってうまく栄養素を補うことができず、さらにストレスに抵抗できなくなるという悪いループにはまってしまいます。
以下の事例報告に、過剰なストレスを受けたときに栄養素がどのような働きをするのか詳しく書いてありますのでより深く知りたい方は参考にしてみてください。
ストレスによって消費される栄養素
上記の事例報告をもとに、ストレスによって消費される栄養素についてご紹介します。
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、人の健康維持に欠かせない物質のひとつとされています。必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食品から摂取する必要があります。
またトリプトファンは幸せホルモンとも言われる神経伝達物質の「セロトニン」を増やすためにも必要と言われています。セロトニンは精神安定や痛みを鎮めるなど大切な役割を果たしています。
糖質
五大栄養素のひとつで、体の主要なエネルギー源です。五大栄養素の仲間である脂質やタンパク質よりもすばやくエネルギーとなって働く特長があります。
糖質と言っても、お菓子やケーキなどの甘いものにのみ入っているわけではありません。主食である白米や麺類にも多く含まれているので、外食やコンビニ弁当を多く食べる方は摂取量が過剰になってしまうこともあります。
最近では「糖質制限」「ロカボ」など、とりすぎを防ごうという傾向もありますが極端に不足すると今度は体力の低下や意識障害につながることもあります。
タンパク質
普段、栄養に関して特に気にしたことがないという方でもタンパク質は人間にとって大切な栄養素だとご存知なのではないでしょうか？それほど有名な栄養素ですよね。
タンパク質は「脂質」「糖質」とともに三大栄養素のひとつに数えられ、人間の生命維持には欠かせません。肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
血や筋肉、骨、臓器、皮膚はもちろんですが実は髪の毛や爪などもタンパク質で作られています。私は初めて知った時、とても驚きました。コラーゲンの正体もタンパク質なので、不足してしまうと肌荒れや髪のパサつきにより老けて見えてしまうこともあります。これは怖いですね！
老けて見えてしまうことももちろん怖いですが、不足すると他にも「筋力低下により体力がなくなる」「貧血」「病気への抵抗力の低下」「脳の働き低下」などの症状が出てきます。
ちなみに1日に推奨される摂取量は知っていますか？計算はとてもシンプルで、「体重×1ｇ」が推奨される摂取量とされています。日常的に筋トレをしていたり、1日の運動量が多い方は「体重×2ｇ」が望ましいとも言われています。
朝食抜きで昼食と夕食はどんぶりなどの一品料理で済ませていると、ストレスによる不足の前に既にタンパク質が不足しているかもしれません。
ビタミン
ビタミンは五大栄養素のひとつです。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンからなっています。
【水溶性ビタミン】
体に蓄積されにくく、体から排出されやすいためこまめに摂取する必要があります。水で洗ったり、加熱することによって溶け出してしまう性質も持っています。以下のものが水溶性ビタミンに分類されます。
ビタミンＣ…コラーゲンの合成に関わったり鉄の吸収を高める働きがあり、野菜類に多く含まれている。
ビタミンＢ群…ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンＢ6、ビタミンＢ12、葉酸、ビオチンの総称。肉類、魚類、ナッツ類などに多く含まれている。
【脂溶性ビタミン】
体に蓄積されやすいビタミンです。尿などで排出されにくいため、過剰摂取には注意する必要があります。以下のものが脂溶性ビタミンに分類されます。
ビタミンＡ…抵抗力を高める働きや粘膜の健康を守る働きがあり、乳製品、緑黄色野菜などに多く含まれている。
ビタミンＤ…丈夫な骨を作る働きやカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあり、魚類に多く含まれている。
ビタミンＥ…老化防止にもつながる抗酸化作用が強く、油類、ナッツ類に多く含まれている。
ビタミンＫ…骨の形成を促す働きや出血時に止血する働きがあり、緑黄色野菜や納豆などに多く含まれている。
カルシウム
CMなどでもおなじみの栄養素であるカルシウムは、骨や歯を作るのに必要な栄養素です。
確かに99％は骨や歯を作っていますが、実は1％のカルシウムは筋肉の運動や神経の働き、止血に関わっていることを知っていましたか？カルシウムは成長期に特に必要なイメージを持っている方も多いと思いますが、実は成人してからも必要不可欠な栄養素です。
カルシウムは牛乳や海藻類、大豆類に多く含まれているのですが、意識してとらないと不足しがちな栄養素でもあります。実際、日本人のカルシウム摂取は長い間必要な量に達していないとの報告もあるようです。
将来骨粗しょう症にならないためにも日頃からきちんと摂取したいですね。
コンビニで手軽に栄養素を補える飲み物4つ
忙しいときでも手軽に立ち寄れるコンビニで手軽に手に入る、栄養素たっぷりの飲み物をご紹介します。
野菜ジュース
ビタミンが多く含まれる野菜ジュースはストレス対策に有効です。野菜が苦手な方でも、フルーツが多く配合されたものや、甘みをつけたものなど種類も豊富なので飲みやすそうなものから飲んでみてください。
ただ、甘みが強いものはそれだけ糖質も過剰に摂取しやすくなるので注意が必要です。
日常的に飲むためにも、慣れてきたら100％の甘みの少ないものに変えていくのがおすすめです。
ちなみに私のおすすめはカゴメの「野菜生活100」です。期間限定や地域限定でたくさんのブレンドが発売されていて飽きませんし、味もとてもおいしいです。ただ、1000㎖を買ってしまうとおいしくてどんどん飲んでしまうので、200㎖のパックがおすすめです！
牛乳
牛乳にはカルシウムが多く含まれているイメージがあると思います。実は牛乳にはカルシウムだけでなく、タンパク質やビタミンB群、不足しがちな鉄分などバランスよく栄養素が含まれています。
寒い季節には温めて飲むと心もあたたまります。ココアやコーヒースティックなどを一緒に入れると甘みも加わって、1日のリラックスタイムにぴったりです。
豆乳
牛乳が苦手な方や、お腹が痛くなってしまう方は豆乳がおすすめです。
栄養素としてはトリプトファン、ビタミンB群が含まれています。もちろん、牛乳と同じくタンパク質もきちんととることができます。
また女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするイソフラボンも含まれているので、女性には特におすすめの飲み物です。
豆乳には素材そのものの味の「無調整豆乳」と、飲みやすく味付けされた「調整豆乳」があります。また、「豆乳飲料」というチョコやバナナなどの味のついた豆乳もあります。
必要な栄養素を補うためとはいえ、苦手な味だと続きません。豆乳飲料はたくさんの味が販売されているので、ぜひお好みのものを探してみてくださいね。
甘酒
甘酒にはビタミンB群や、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていて「飲む点滴」とも言われています。あたたかい飲み物のイメージが強いかもしれませんが、最近では冷やしたものもコンビニで見かけるようになりました。
甘酒と言ってもアルコールを含まないものもあるので、きちんと栄養成分表示を確認した上でどなたでも気軽に飲むことができます。
私は幼い頃は甘酒が苦手だったのですが、甘酒に豆乳を混ぜるととても飲みやすくなり最近では好んで飲むようになりました。
スーパーでは飲み物と割って飲む濃いタイプのものや日持ちするフリーズドライの甘酒も販売しています。コンビニでも取り扱っていることがあるのでそちらも合わせてチェックしてみてださい。
まとめ
コンビニで手軽に栄養素を補える飲み物は参考になりましたでしょうか？
以下に内容をまとめます。
なぜストレスによって栄養素が消費されるのかについて最初にご紹介しました。大きく分けると以下の2つに分類されます。
- ストレスに対抗するため栄養素が体内で違った働き方をする・もしくは多く必要となること
- ストレスによって栄養素をうまく摂取できなくなること
また、ストレスによって消費される栄養素は以下の5つが挙げられます。
- トリプトファン
- 糖質
- タンパク質
- ビタミン
- カルシウム
最後に、コンビニで手軽に栄養素を補える飲み物4つをご紹介しました。
- 野菜ジュース
- 牛乳
- 豆乳
- 甘酒
コンビニで買える手軽な飲み物できちんと栄養素を補って、ぜひストレスに負けない体を目指してください。そして時にはストレスから離れてほっとする時間を持ってくださいね。
応援しています。
