今回は、うつ病改善のきっかけとして食事に目を向けたいと思います。うつ病の治し方を調べると必ずと言って良いほど入っているテーマが食事の改善です。
うつ病になると食欲がわかなくなったり、食事をしようという意欲が低くなってしまい、食生活の乱れが問題となることが多いです。食事が乱れてくると、生活のリズムが乱れやすくなるため、規則正しく食事が出来るということは、うつ病の治し方を考える上では大切なことになります。
しかし、食べられない時に無理に食べてしまうと、嘔吐や下痢など拒否反応が出ることもあります。絶対に食べなければならないということはありませんし、数日食べなくても意外と大丈夫なものです。食事がプレッシャーにならないように手のかからないメニューから始めて、緩やかに取り組むと良いと思います。
ここでは「食べられそうだな」となった時の簡単メニューをご紹介します。食事から見るうつ病の治し方のヒントになれば幸いです。
ライター：中野
Contents
必要な栄養は？
うつ病の患者さんに必要な栄養素として、以下のものが挙げられます。
- ビタミン：ビタミンD、ビタミンB群、葉酸
- ミネラル：鉄、亜鉛
- アミノ酸：トリプトファン、メチオニン、チロシン
- 脂肪酸：ＤＨＡ、ＥＰＡ
この他に、腸内環境を整える為の乳酸菌や食物繊維も必要になります。
参考：http://www.cocoro-h.jp/meal/nutrient/
うつ病では、こだわりが強くなる傾向があります。治し方を調べると「うつ病に良い」とされる食べ物が挙げられていますが、そればかりを食べ続けて偏った食事内容になってしまっては本末転倒です。
いつもよりこだわってしまう場合があることを考慮して、一歩引いて食材のバランスを意識するようにします。
便利に使える材料
うつ病の治し方の中で良いとされる栄養素を含む食材をご紹介します。ここではなるべく手をかけずに簡単に扱えるものを選んでみました。メニューに取り入れる際の参考にしてみてください。
- 納豆・・・ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、鉄、食物繊維
- 大豆製品（豆腐、豆乳、きなこ）・・・亜鉛、アミノ酸、食物繊維
- 葉物野菜（ほうれん草、小松菜、チンゲン菜）・・・葉酸、鉄、アミノ酸
- 豚肉(赤身)・・・ビタミンB1、鉄、アミノ酸
- 青魚の缶詰（サバ、サンマ、イワシなど）・・・脂肪酸
- シーフードミックス（ホタテなどの貝が入っているもの）・・・ビタミンD、ビタミンB12、鉄
- 海草（乾燥わかめ、海苔）・・・鉄分、ビタミンB12、食物繊維
- きのこ・・・ビタミンD、食物繊維
- キムチ・・・ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、乳酸菌、食物繊維
- かつお節・・・アミノ酸
- バナナ・・・ビタミンB6、アミノ酸
- ナッツ・・・ビタミンB1、アミノ酸
- ヨーグルト・・・乳酸菌、ビフィズス菌
混ぜるだけ！超簡単メニュー
納豆キムチ
- ?納豆とキムチを混ぜる
- ?ゴマや海苔などを乗せて出来上がり
豆腐と青魚の缶詰のサラダ
- ?ボウルに豆腐、青魚の水煮缶、水菜を入れて混ぜる
- ?かつお節を乗せ、和風ドレッシングをかけて出来上がり
とろろ昆布を乗せてもおいしいです。
きなこ牛乳
- 牛乳を温める(レンジでOK)
- きなこと蜂蜜を入れてよく混ぜて出来上がり
豆乳で作ってもおいしいです。
レンジで簡単！あったかメニュー
ほうれん草のおひたし
- ほうれん草を水洗いする
- 水が付いたまま、ラップで蒸気が逃げないように包む
- レンジで30秒から1分半ほど様子を見ながら加熱
- 取り出して、食べやすいサイズに切る(火傷に注意)
- かつお節、醤油、ドレッシングなど、好みのものをかけて出来上がり
小松菜やチンゲン菜、キャベツなどでも出来ますので、お試しください。実は、小学校の家庭科で習ったメニューです。ウン十年たった今でもお世話になっています。
キムチ湯豆腐
- 豆腐を耐熱皿に入れ、ラップをかける
- 2分レンジで加熱
- キムチを乗せる
- 醤油、ポン酢、ごまダレなど好みのものをかけて出来上がり
海苔や納豆を乗せてもおいしいです。
これは私がうつ病を抜け出すきっかけになったメニューです。温かいお豆腐が久々のおいしさを感じさせてくれました。
それからしばらくは、キムチや納豆、ゴマに海苔など、色々と乗せてレンジで作る湯豆腐ばかり食べていました。
温野菜
- 好きな野菜を一口大に切る
- 耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをかける
- 3分レンジで加熱
- 一度取り出して、よくかき混ぜてもう3分加熱
- お好みのドレッシングなどをかけて出来上がり
※ 使う野菜によって熱の通り方が異なるので、様子を見ながら加熱時間を調節してください
青魚の缶詰、きのこを入れると出汁が出てさらにおいしくなります。
豚肉のレンジ蒸し
- 小松菜を一口大に切る
- 好きなきのこを食べやすい大きさに切る
- 小松菜ときのこを耐熱皿にまんべんなく敷く
- ほんだしをふりかけ、その上に豚の薄切りを乗せる
- ラップをかけて、5分レンジで加熱
- ポン酢をかけて出来上がり
薄切りにした鶏肉やささみでもおいしく出来ます。
簡単スープ
温野菜の要領で、お椀に野菜やきのこを入れてレンジで加熱した後、お湯とスープの素を入れると、具沢山のスープが出来上がります。
スープとして使えるものは以下のようなものがあります。
- コンソメスープの素
- 鶏がらスープの素
- 市販されている色々なスープ商品
- カレーやシチューのルー
など、とっても沢山あります。カレーやシチューのルーは一かけらを一杯分として使います。
和風スープや中華スープには、乾燥わかめや海苔を入れると、ミネラルや食物繊維が多く取れるのでおすすめです。
ルーを一かけらお湯に溶くやり方は母からのアイデアです。カレーやシチューは煮込まなければ出来ないと思っていたので目からウロコでした。サラサラと溶けてくれるのでとても使いやすいです。
何もしたくないときは
何もしたくない、固形物が食べられない、そんな時もあります。食べられない時は無理に食べなくても良いのですが、本当に何も体に入れないと、低血糖、自律神経の失調、頭痛、めまいなどの症状が現れて危険なこともあります。
水、飴、スポーツドリンク、ヨーグルト、牛乳、豆乳など、摂れるのであれば、何でも良いのでのどを通りやすいものを少しでも摂るようにしましょう。それだけで十分に栄養としての役目はあります。
小さく切ったバナナやイチゴ、ブルーベリーなど、そのまま口に入れられるフルーツを冷凍しておくのも一つの手です。冷凍のまま口に入れても良いですし、甘くしたホットミルクに入れても良いです。余裕がある時は少しつぶしてヨーグルトに入れたりも出来ます。
まとめ
- 食事の内容、食習慣の改善はうつ病改善への大切なステップ
- 簡単に扱える食材で必要な栄養を摂る
- 混ぜるだけ、レンジだけの簡単メニューのご紹介
- そのまま口に入れられるものを常備しておく
うつ病の治し方を語る上で、食事は重要なポジションを占めていると思います。もちろん薬での治療も必要ですが、生きることに直結する食事を見直し、改善を図るという経験はその後の人生にも大切なものになるでしょう。
今回、ご紹介したメニューは簡単なものばかりですが、「それでも出来ない」という方もいらっしゃるでしょう。まずは、自分の足でスーパーに行くことから始めてみてください。そこで目に付く食材が出てきたら、それを食べてみましょう。そこから少しずつ食事の改善につなげていくことが出来ます。
規則正しい食事を心がけることで、徐々に前向きな姿勢を取り戻せるようになり、個々人のうつ病の治し方を発見するきっかけにもなると思います。
以上、「うつ病の治し方、超簡単メニューで食事を改善のきっかけに」でした。